Bien s’entrainer pour les Blanqueforteresses

Pour bien se préparer, il est nécessaire de varier les séances et les allures.

L’allure de base est l’endurance fondamentale. C’est une allure de DSC_0227course où le coureur est en totale aisance respiratoire (je peux tenir une conversation sans être essouflé) et qui peut donc être tenue très longtemps. C’est donc une allure lente, mais indispensable pour progresser. Cette allure doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement (la totalité chez le débutant).

Lorsqu’on maîtrise bien son endurance fondamentale et que l’on peut effectuer plusieurs séances par semaine, on introduira des séances dites « en fractionné ». Le principe est, après un échauffement à allure lente de 15 à 20mn, d’alterner des temps de courses lentes et de courses rapides.  Une des séances types est la séance de « 30/30 », au cours de laquelle on alterne 30s de course lente et 30s de course rapide avec au moins une dizaine de répétitions.

Enfin à l’approche de la compétition, il est indispensable d’introduire des séances dites « d’allure spécifique ».  Le principe est simple, il s’agit de courir à l’allure que l’on prévoit de tenir le jour de l’épreuve. Si par exemple j’envisage de courir le 10km en 50′, j’introduirai dans mes séances des périodes de course de plus en plus longues à 5mn/km, soit 12km/h.

Pour en savoir plus, rendez-vous sur le site d’Oxygène à la rubrique entrainement, ou, mieux encore, venez nous rejoindre ! Le club vous propose une préparation aux Blanqueforteresses sans engagement (voir ici).

À bientôt !